Les glucides
Les glucides sontt des macronutriments dont le rôle principal est d’apporter de l’énergie à l’organisme. Ils participent à la construction, au renouvellement et à l’entretien des cellules.
C’est la source principale d’énergie pour l’organisme. Certains de nos organes sont dits « glucodépendants », c’est-à-dire qu’ils n’utilisent que le glucose comme source d’énergie pour leurs cellules. Par exemple, les neurones et donc le cerveau sont glucodépendants, de même de que les globules rouges.
Il existe deux types de glucides
Les glucides complexes : (pâtes, riz, pain, pommes de terre, etc) : ils sont à privilégier car ils sont une source d’énergie plus durable. Ils participent également à satiété.
Les glucides simples (sucres raffinés) : ils sont à consommer avec modération, surtout si vous n’aimez pas aller chez votre dentiste, car ils donnent des caries ! Ces glucides simples sont souvent ceux ajoutés aux plats préparés, ils n’ont pas ou peu d’intérêt nutritionnel car ils n’apportent ni vitamines, ni minéraux.
Quels glucides consommer ?
Les aliments à indice glycémique élevé augmentent fortement la glycémie (le taux de sucre dans le sang). Pour rétablir l’équilibre dans le corps, beaucoup d’insuline va être libérée pour réguler le taux de sucre apporté par ces alients, ce qui entraînera une hypoglycémie réactionnelle. Cela se traduit par des coups de fatigue et une sensation de fringale qui va nous pousser à de nouveau consommer des aliments à indice glycémique élevé. La consommation d’aliments à indice glycémique élevé augmente le risque de diabète de type 2, de maladies cardio-vasculaires et d’obésité.
Il est conseillé de consommer plutôt des aliments à indice glycémique bas voir modéré à chaque repas pour réguler la glycémie (le taux de sucre dans le sang) tout au long de la journée et éviter le pic de glycémie qui se produit quand on consomme des aliments à indice glycémique élevé.
Si on consomme des aliments à indice glycémique élevé, il vaut mieux les consommer en même temps que d’autres aliments (surtout ceux riches en fibres) plutôt que seuls. Cela permet de ralentir le passage du glucose dans le sang et donc évite une montée trop forte et trop rapide de la glycémie.
Qu'est-ce que l'indice glycémique ?
L’indice glycémique reflète la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie entre la prise alimentaire et jusqu’à 2h après celle-ci. Plus un aliment a un indice glycémique élevé, plus il fait monter la glycémie.
Qu'est-ce qui influence l'indice glycémique d'un aliment ?
1. La nature des glucides
Les aliments sont composés de différents types de glucides (glucose, fructose, lactose, etc) qui n’ont pas le même indice glycémique. Ainsi, selon la répartition de ces différents glucides, chaque aliment aura un index glycémique différent.
2. La structure des aliments
Le broyage et le mixage d’un aliment augmente l’indice glycémique de celui-ci. La cuisson participe également à l’augmentation de l’indice glycémique d’un aliment. En effet, quand on cuit l’amidon, ce dernier se gélifie et fait augmenter l’indice glycémique de l’aliment.
Les céréales et graines complètes, ainsi que les légumineuses ont un indice glycémique bas. En effet, les aliments complets contiennent des fibres et des écorces qui ralentissent l’absorption des glucides et donc de la montée de la glycémie.
3. La composition du repas
Consommer des glucides avec des protéines et des fibres permet de diminuer l’indice glycémique puisque les fibres et les protéines limitent l’absorption des sucres dans le sang et permettent leur diffusion sur une plus longue durée que s’ils étaient consommés seuls.
L’acidité du repas joue également sur l’indice glycémique.
Aliments à indice
glycémique bas
– Avocat
– Tofu
– Aubergine
– Riz complet
– Carottes crues
– Noix de pécan
Aliments à indice
glycémique moyen
– Riz blanc
– Riz Basmati
– Pain de mie
– Brioche
– Pommes de terre vapeur
– Miel
Aliments à indice
glycémique élevé
– Frites
– Galette de riz
– Pain blanc
– Farine de riz
– Carottes cuites
– Pommes de terres en purée