Les protéines
Les protéines ont plusieurs rôles
1. Un rôle structural : elles constituent l’architecture des cellules de peau, des muscles, des cheveux (kératine), etc.
2. Elles participent au renouvellement cellulaire : les protéines sont des chaînes d’acides aminés. Quand on les ingère ces chaînes vont être « cassées » en acides aminés par la digestion pour pouvoir être absorbées. Une fois que les acides aminés sont dans l’organisme ils vont être réassemblés pour former des protéines selon les besoins de l’organisme (pour remplacer des protéines par exemple).
3. Un rôle fonctionnel : en effet les enzymes qui permettent la digestion sont des protéines, de même que l’hémoglobine qui va permettre le transport du dioxygène dans le sang par les globules rouges. Las anticorps sont également des protéines, ils participent à la protextion de l’organisme contre les agents pathogènes.
4. Un rôle énergétique : lorsque l’organisme n’a plus assez de glucides et de lipides, les protéines vont fournir de l’énergie. Mais ce n’est pas leur rôle principal, elles ont d’autres fonctions à remplir avant !
Les besoins en protéines
Les besoins qualitatifs
Nous avons besoin de 20 acides aminés différents pour que l’organisme fabrique les protéines nécessaires à son bon fonctionnement. Parmi eux, 8 sont essentiels : sans eux, le renouvellement cellulaire ne se ferait pas. Ce sont des acides aminés qu’on ne peut pas synthétiser. Ils doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation.
Petit bémol : les aliments n’ont pas toujours une répartition idéale de ces 8 acides aminés. Certains manquent d’un de ces acides aminés. S’il nous manque un de ces acides aminés essentiels, l’absorption de la protéine ne se fera pas correctement et l’organisme aura du mal à synthétiser de nouvelles protéines.
Pour limiter ce phénomène, c’est très simple : il suffit d’associer des aliments qui contiennent des protéines mais qui n’ont pas le même manque en acides aminés.
Par exemple : associer des féculents et des légumineuses permettra de couvrir tous ses besoins en acides aminés essentiels.
Les besoins quantitatifs
Les besoins en protéines d’un adulte constituent 10 à 20 % de l’apport énergétique journalier. Par exemple, si vos apports énergétiques sont de 2600 kcal par jour, il vous faudra consommer entre 260 et 520 kcal de protéines. Sachant qu’1g de protéines apporte 4 kcal, il vous faudra consommer entre 65 et 130g de protéines.
Mais attention ! Ça ne veut pas dire entre 65 et 130g de viande, car la viande n’est pas constituée à 100% de protéines (pour 100g de poulet, on compte 21g de protéine « pure »).
Il est important d’avoir un apport suffisant en protéines, car un manque de protéines dans l’alimentation rend plus vulnérable aux maladies infectieuses. L’inverse est aussi valable : une consommation trop importante de protéines peut engendrer une surcharge rénale. Une surconsommation de viande va également induire une surconsommation de lipides, et donc des maladies cardio-vasculaires. Alors attention aux régimes hyper-protéinés, contre lesquels mettent en garde de nombreux professionnels de santé !
Les sources de protéine
D’origine animale :
– la viande
– le poisson
– les oeufs
– le lait
– le yaourt
– le fromage
D’origine végétale :
– les céréales (et dérivés)
– les légumes secs
– le tofu